농진청, 영양 성분과 똑똑하게 마시는 방법 소개

우유에는 단백질(3.2%)과 유당(4.5%), 유지방(3.5%), 무기질(1%), 비타민 등 각종 영양소가 고루 들어있어 달걀, 콩 등과 함께 완전식품으로 꼽힌다. 농촌진흥청(청장 이양호)은 우유의 영양 성분과 똑똑하게 즐기는 방법을 소개했다.

우유 단백질에는 글루타민산, 라이신, 플로린 등 아미노산이 풍부하다. 유지방은 소화 흡수가 잘 되고 필수 지방산인 리놀산, 아라키톤산이 들어 있으며, 유당은 에너지원으로 정상적인 장내 세균을 유지하고 칼슘의 흡수를 돕는다. 무기질(칼슘, 인, 마그네슘)은 카제인 단백질과 결합해 우유의 성분이 일정하게 유지되도록 돕는다. 우유의 칼슘 중 50% 이상은 현탁 상태로 30% 정도는 칼슘 이온으로 존재해 장에서 흡수가 잘 된다.

또한 우유는 비타민의 공급원이기도 하다. 수용성 비타민 B1, B6, B12 니코틴산, 판토텐산, 비오틴, 엽산과 지용성 비타민 A, D, E, K가 들어있다.

그렇다면 우유는 언제, 어떻게 먹어야 더 건강하게 즐길 수 있을까? 먼저 매일 마시는 방법이다. 한국인의 식단에서 가장 부족하기 쉬운 영양소가 칼슘이다. 우유 한 컵에는 약 224mg의 칼슘이 함유돼 있어 일일 필요양인 700mg의 1/3을 보충할 수 있다. 하루에 마셔야 하는 우유 양은 성장기 어린이 3컵, 성인 2컵 정도이며, 골다공증이 염려되는 사람은 자주 마시는 것이 좋다.

또한 잠이 안 올 때 마시는 것도 좋다. 우유에 들어있는 트립토판은 세로토닌의 합성을 도와 숙면을 취하도록 돕는다. 우유를 보관할 때는 미생물 오염과 증식을 방지하기 위해 냉장고에 보관해야 한다. 상온에 오래 보관하면 물을 탄 것처럼 싱겁게 느껴진다. 이때 다시 냉장고에 두었다가 마시면 원래의 맛을 느낄 수 있다.

특히 몸에 맞는 우유로 골라 마셔야 한다. 우리나라에서 판매하는 우유는 성분을 조정하지 않고 만든 백색시유(흰 우유), 성분(칼슘, 무기물, 비타민 등)을 강화해 만든 강화우유, 지방 함량을 조정한 저지방우유 등이 있다. 일반인은 백색시유를 마시는 것이 좋지만 성장기 어린이나 골다공증이 염려되는 노인은 칼슘이나 무기물을 강화해 만든 강화우유를 마시는 것이 효과적이다. 체중 조절이 필요하다면 지방을 뺀 저지방우유나 무지방우유를 골라 먹는 것이 좋다.

설사와 복통이 나타난다면 발효유, 치즈로 즐기는 법도 있다. 우유를 마시면 속이 더부룩하고 설사가 일어나는 경우가 있다. 이는 유당을 분해하는 락타제(유당 분해 효소)가 충분히 분비되지 않는 유당불내증(乳糖不耐症) 때문이다. 매일 조금씩 우유 양을 늘리거나 빵 등 다른 식품과 함께 먹는 것이 좋다. 또, 유당이 분해된 발효유와 치즈를 곁들여 먹는 방법도 있다.

농촌진흥청 국립축산과학원 축산물이용과 정석근 연구관은 “우유에는 우리 몸에 좋은 단백질과 지방, 탄수화물, 무기물, 비타민이 소화하기에 좋은 형태로 골고루 들어있다”며, “자신의 나이와 체질에 맞는 우유와 유제품을 섭취해 건강을 챙기길 바란다”고 전했다.

<참고자료>
한국영양학회에서 소개한 한국인을 위한 10가지 식사 지침
① 다양한 식품을 골고루 먹자
② 정상 체중을 유지하자
③ 단백질을 충분히 섭취하자
④ 지질은 총 에너지 섭취량의 20% 정도로 섭취하자
⑤ 우유를 매일 마시자
⑥ 짜게 먹지 말자
⑦ 치아 건강을 유지하자
⑧ 술, 담배, 카페인 음료 등을 절제하자
⑨ 식생활과 일상생활의 균형을 유지하자
⑩ 식사를 즐겁게 하자

이용준 기자 cromlee21@krj.co.kr.

▲우유를 마시면 속이 더부룩하고 설사가 일어나는 경우가 있는데 유당을 분해하는 락타제(유당 분해 효소)가 충분히 분비되지 않기 때문이다. 이럴 때는 매일 조금씩 우유 양을 늘리거나 빵 등 다른 식품과 함께 먹는 것이 좋다.

이용준 cromlee21@krj.co.kr